Glykämischer Index

Kommt es Ihnen auch manchmal so vor, als hätten manche Begriffe in Ratgebern und Artikeln zu gesundem Essen und ausgewogener Ernährung in erster Linie die Funktion, uns zu verwirren und in die Irre zu leiten? „Glykämischer Index“ ist sicherlich einer davon. Er wird oft im Zusammenhang mit Blutzucker genannt, dabei ist aber nicht unbedingt klar, was dieser Index eigentlich aussagt, noch – und das ist vielleicht noch gravierender – wie wir ihn uns für unsere tägliche Ernährung zu Nutze machen können.

„Glykämisch“ ist von den griechischen Wörtern für „süß“ und „Blut“ abgeleitet. Bei dem glykämischen Index, häufig auch kurz Glyx oder GI genannt, handelt es sich um ein Bewertungssystem, das Lebensmittel in eine Skala einstuft, die besagt, wie schnell die enthaltenen Kohlenhydrate den Blutzucker ansteigen lassen.

Kohlenhydrate aus Lebensmitteln mit einem niedrigen GI-Wert werden relativ langsam in Blutzucker umgewandelt, diejenigen mit einem höheren hingegen vergleichsweise schnell.

Wozu dient diese Einstufung? Die wichtigste Funktion von Nahrung ist die Versorgung unseres Körpers mit Energie. Je langanhaltender diese Energiezufuhr ist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass wir zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, naschen, oder von Heißhungerattacken heimgesucht werden. Bei Nahrungsmitteln mit einem niedrigem GI geht die Glukose bzw. der Zucker nach und nach in unseren Organismus über, während solche mit einem höheren GI-Wert den Zucker schnell freisetzen, was zu Energiehöchstwerten gefolgt von einem steilen Leistungsabfall, also einem stetigen Auf und Ab führt.

Bestimmt waren Sie schon einmal Zeuge, wie jemand über „Unterzucker“ klagte und nach einer schnellen Zuckerzufuhr suchte. Das könnte ein Indikator dafür sein, dass die betreffende Person zu viele Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert zu sich nimmt. Idealerweise sollte unsere Ernährung eine ausgeglichene Kombination aus Nahrungsmitteln mit einem hohen und niedrigen GI sein, um diese Höhen und Tiefen besser auszugleichen. Wer an Diabetes leidet, weiß nur allzu gut, wie wichtig es ist, den Blutzuckerspiegel so konstant wie möglich zu halten.

Generell gilt, dass zu den Lebensmitteln mit einem hohen GI-Wert natürlich Zucker und zuckerhaltige Getränke, aber auch Reis, Weißbrot und Kartoffeln gehören. Am unteren Ende der Skala finden sich Vollkornprodukte aus möglichst grob gemahlenen und ganzen Körnern sowie Hülsenfrüchte, wie z. B. Linsen, Haferflocken und Müsli. Der GI-Wert kann aber auch durch die Zubereitung beeinflusst werden. Mit Schale gebackene Ofenkartoffeln haben z. B. einen niedrigeren GI als gekochte Kartoffeln.

Man könnte daraus den Schluss ziehen, dass Lebensmittel mit einem hohen GI ungesund sind und umgekehrt. Das stimmt jedoch nicht unbedingt. Ein Schokoladenkuchen hat z. B. einen niedrigeren GI-Wert als eine Wassermelone und in Fett gebackene Chips einen niedrigeren als gekochte Kartoffeln. Nur weil Chips einen niedrigeren GI haben, sollten wir sie aber natürlich nicht zu einem Hauptbestandteil unserer Nahrung machen!

Zu beachten ist außerdem, dass der Wert ermittelt wird, indem der Blutzuckeranstieg von 50 g Kohlenhydraten des getesteten Lebensmittels mit dem von 50 g Traubenzucker verglichen wird. Es wäre jedoch ein großer Zufall, wenn Sie in einer Portion genau 50 g Kohlenhydrate eines bestimmten Nahrungsmittels zu sich nehmen würden. Der GI-Wert dient deshalb vor allem zur Orientierung.

Der Glykämische Index ist auch nur einer der Faktoren, die es in Bezug auf unsere Ernährung zu beachten gilt. Der ausschließliche Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen GI würde wahrscheinlich sogar zu einer Gewichtszunahme führen. Versuchen Sie deshalb, allmählich mehr Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI-Wert in Ihre Ernährung einzubauen (z. B. Roggen- bzw. Körnerbrot oder Vollkornnudeln) und beobachten Sie dabei, ob Sie insgesamt eine Verbesserung Ihres Energiehaushaltes bemerken – und vielleicht auch etwas seltener zu Snacks und Süßigkeiten greifen …